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　　众所周知，健身前做热身运动的主要目的是让身体做好准备去完成更高强度的运动。热身运动可以帮助你

　　在进行热身前，你可以结合训练课的各项内容来对热身进行规划。热身环节针对的肌肉、肌腱、关节和运动模式应与正式训练针对的相同。下面小编和大家分享3种热身练习，帮助你更安全高效地完成训练计划~

　　一般性热身练习的目的是加速血液流动。此外，这类练习有助于你将注意力转移至训练上。一般性热身练习需要你在低强度或慢跑等级的速度下动起来。在空间不足的情况下，可以进行简单的原地慢跑或云顶国际缓慢跳跃，并根据需要添加手臂动作。

　　以侧向拖曳双脚的方式移动，确保双脚不交叉。全程进行不那么吃力或技术要求较低的侧向移动，双手可在身体前方或头顶上方摆动。

　　侧向移动，同时后侧腿依次经前侧腿前、后方向前移动，与前侧腿交叉，让身体自然旋转。请注意，该练习是一般性热身练习，因此交叉步的幅度不能过大，也不能过度旋转身体（如下图）。

　　应以缓慢且可控的方式进行灵活性热身练习，同时有意识地施加力量以使目标关节达到最大活动度，但不能太过用力。

　　如果时间允许且有可用的器材，也可以在进行灵活性热身练习之前，对目标关节周围的肌肉进行自我肌筋膜松解（泡沫轴滚压）云顶国际。

　　双手置于墙、架子或任何静止的物体上，也可以置于大腿上，双腿前后分开。面对墙壁练习时，前侧脚的趾离墙约6英寸（15厘米），后侧脚的脚趾离前侧脚的脚跟约1英尺（30厘米）。

　　保持前侧脚平放在地面上，前侧膝向前移动，最大限度地背屈前侧踝。你可能会感觉到传统意义上的牵拉感，也可能感觉不到，但请放心，只要进行该练习，踝关节的灵活性就会提升（如下图）。全程保持后侧腿放松。

　　该练习以双膝屈曲90度且躯干直立的半跪姿开始。然后，向后倾斜骨盆，仿佛在“夹紧尾云顶国际巴”。臀部收紧，挤压后侧腿，同时髋部向前移动，使前侧腿的髋部有轻微的牵拉感（如下图）。

　　该练习以坐于脚跟上且一侧手撑地、对侧手置于头部后方的跪姿开始。然后，上背部最大限度地旋转，向一侧打开身体，尝试让胸部朝向天空。接着，将屈曲的手肘移至撑地手臂后侧，斜向挤压身体（如下图）。

　　动态热身练习旨在让你的身体在全活动度内移动，同时提高协调性。你仍需以可控的方式进行这些练习，同时尽可能保证姿势正确且不出现动作代偿，以达到相应的活动度。你也可以在原地或移动中进行这些热身练习。

　　该练习以直立站姿开始。然后，臀部后移，屈髋俯身，直至双手手掌触地。动作过程中，尽可能保持膝关节伸直，身体后侧应有牵拉感（图a）云顶国际。接着，双手手掌压实地面，向前爬动，直至身体呈俯卧撑顶部姿势（图b）。

　　做一个俯卧撑（图c），在推起身体的过程中尽量将臀部向上顶，同时双臂伸直过头并向下压（图d）。最后，双手爬向脚趾，回到起始姿势。

　　从俯卧撑顶部姿势开始，一侧脚向前迈至同侧手的外侧，平放在地面上（图a）。上背部弓起，后侧腿伸直，然后前侧腿的同侧手臂向上旋转，手指向天空（图b）。在收回前侧腿前，手先回到起始姿势云顶国际云顶国际。换对侧重复。

　　像虫式爬行一样，臀部后移，屈髋俯身，直至双手触地。双手抓住同侧脚趾，保持身体后侧有牵拉感。保持双臂完全伸直，双脚平放在地面上，同时双手持续向上拉双脚。然后，背部弓起并向下蹲，双肘置于双膝内侧，下蹲至呈深蹲底部姿势（图a）。接着，双手离开双脚，双臂伸直并举过头顶，呈Y 形（图b）。保持双臂呈Y形，起身站直。

　　这本书基于美国陆军多年来的体能测试和训练的方法，针对美国陆军新的体能测试方法与标准，对受训者如何通过科学的训练来成功地通过测试进行了理论与实践指导。对军警体能训练非常有借鉴意义，对体育行业从业人员和体能训练爱好者同样有益。