放下「心肌炎」焦虑恢复健身更应关注心率指标
点击量: 发布时间:2023-01-16 07:52:24

  尤其是运动健身人群,新冠感染后引起心肌炎的患病率约为1%至4%。包括对于年轻运动者来说,即便在轻度至中度感染时出现持续性症状,但心脏并发症的患病率依然很低。[1] [2]

  本身就患有轻度病毒性心肌炎,才是真正值得警惕的情况,比如时常出现心律失常、心动过速、心率指标明显增快等症状,通过日常心率监测能够及早发现心肌炎问题。

  但这并不代表在恢复健身阶段能掉以轻心 ,对于更多健身者而言,当下应该将关注度移向「心率指标」。

  有研究表明,心率持续升高是新冠感染并扰乱自主神经系统的一个迹象,而心律不齐也会伴随胸痛,并且长期轻度胸痛也是心肌炎症的潜在征兆。

  有专业教练调查了100多名的跑步者,其中有85%的人存在感染后心率升高的情况。因此,心率也能很好反应新冠后的体能恢复进程。

  更重要的是,将心率作为新冠感染后的健康监测指标,也有利于提高体能恢复的效率。

  由于长期停训对有氧耐力、肌肉耐力以及心输出量等方面都造成负面影响,特别是恢复运动阶段更要通过心率监测去控制运动强度,这样才能避免过度疲劳及损伤的发生。

  通常来说,可以利用心率测量仪或运动手表进行监测,正常静息心率为60—100次/分钟,但在康复后的复训阶段,不同运动类型,心率变化标准也会有所不同。

  而RPE(自感用力度)是不同训练阶段的指南针。RPE的判定标准分以下几层:RPE1—4:没有感觉——轻松;RPE5—7:感觉适度——吃力;RPE8—10:很吃力——极限。

  需要注意的是,在训练过程中出现最大心率百分比大于90%的情况应停止训练。

  心率指标不仅有助于运动监测,云顶国际也有利于及早发现或避免「心肌炎」的产生,对自身心率了解更多,就能离风险更远。

  放下焦虑不等于轻视,当出现以下情况必须要引起重视:胸痛、乏力、心率加快等症状持续不见好转,症状反反复复,并且经常出现晕厥,症状严重时必须立即就医。

  相对应的,心肌炎最常见症状包括胸痛、心力衰竭(呼吸困难、体能下降)、心律失常(心悸、头晕、晕厥)、休息或活动时气短、腿部和足部肿胀等。

  而对于运动型患者,有研究调查发现还可能出现运动表现受限、肌肉酸痛加剧、以及在休息和运动时心率略有提高(约5—10bpm),当然这些症状也可能源于「过度训练综合征」[3]。

  这是由于「运动强度」和「持续时间」能影响人体对病毒的易感性,虽然适度运动可以提高免疫力,但高强度长时间的运动会减少唾液分泌的IgA、乳铁蛋白和溶菌酶来改变T细胞反应,从而降低免疫力。[2]

  简而言之,需控制运动强度,中等强度运动可以显著提高免疫反应,而剧烈运动以及感染后缺乏恢复阶段,会导致免疫力急剧下降。所以,当诊断出心肌炎后需休息三至六个月。

  新冠感染后出现心率加快的现象并不是个例,发表在《Nature》上的一项超过37000名新冠康复者的研究发现,在首次发现新冠症状后的9天,感染者的静息心率会下降,随后心率会持续上升数月,并且静息心率平均升高5次,平均心率升高79天。

  由于自主神经系统控制无意识的身体功能,例如血压、心率、云顶国际呼吸频率、体温和新陈代谢等。当身体感知到新冠病毒的威胁,交感神经系统可能会过度活跃,导致心率和呼吸频率加快。

  通常来说,云顶国际从新冠感染后两个多月,心率都会处于较高的状态。在这种情况下,我们更应该选择具有镇静效果的活动,例如散步、瑜伽和深呼吸训练,减少做对身体造成压力并提高心率的事。

  健康的心脏也拥有不规律的心跳,心率变异性(HRV)是指逐次心跳周期差异的变化情况,它是预判心脏性猝死和心律失常的重要指标,也可作为评估新冠康复情况的生理反馈指标。

  值得一提的是,部分运动手表具备HRV的监测功能,但作为非专业医学设备,监测结果仅可作为参考。

  HRV会被Apple Watch自动记录,需要前往「健康」APP查看数据,但会存在不准确的情况

  在新冠感染期间,炎症通路被病毒诱导,交感神经系统被激活并引起炎症反应。炎症途径中一个重要的神经,即迷走神经,而它的活动可以通过测量HRV来发现。

  一项研究结果显示,在新冠感染的情况下,较高的HRV也预示着更大的生存机会,尤其是针对70岁以上的患者。[4]

  拥有较高HRV的人群,普遍具有更好的心血管功能,相反,HRV越低,也意味着更高的心血管疾病风险及抑郁症发病风险。

  通常,HRV也是追踪和评估健身者最确实的且容易的方法之一。它可以根据训练类型、训练量和训练强度推断合适的训练程度。并且心率和HRV指数之间的关联可以帮助教练分析长期训练的适应性。

  在疫情当下,健身环境、条件、频率等多重限制下,身心健康都受到了同等影响。有研究显示,在减少训练后,运动员的耐力表现普遍下降的同时,力量运动员的体重增加,而有氧运动员的静息心率增加。

  在恢复训练阶段,对于耐力运动,当平均训练量增加50%后,HRV迷走神经的相关指数也会增加,而训练负荷的减少会导致迷走神经活动指数下降。HRV对于训练量逐渐增加的突出表现为静息心率降低。总体上,约4-5周逐渐恢复基线水平。

  简单来说,当HRV较高时,更适合进行高强度训练,反之则适合低强度训练。提升HRV的关键在于运动、睡眠、饮食和压力。推荐瑜伽、太极、八段锦、呼吸训练法等运动,均能有效提升HRV水平。[5]

  心率加快虽然是新冠感染后的普遍现象,但当胸痛、心率加快、心悸的情况变得频繁和持久,需要注意是否存在心肌炎的可能;如果在运动过后,心率没有逐渐下降的趋势,心率问题就需要得到重视。

  根据苏格兰和英国体育学院所提供的关于重返训练的指导,其建议包括以下内容:

  在恢复比赛的所有阶段进行健康和症状监测(包括胸痛、心悸、呼吸困难、腿部肿胀、心动过速和静息心率);

  早晨对静息心率进行监测,其增加超过每分钟10次通常被认为是过度训练和累积疲劳的征象;

  如果疲劳过度或其他症状加剧,运动员应后退一个阶段。在休息至少 24 小时无症状后,不应开始重新进展到下一阶段。

  同时,在开始轻度运动、心率逐渐增加的阶段,需持续至少10天。在提高运动频率和时间,并开始有氧和力量训练之前,健身者必须保持七天的无症状,且能够进行所有日常生活活动,并停用所有旨在控制症状的药物,才能继续。

  要重视训练量和强度,需逐步增加,,每周的增加不应超过10%。对于有氧运动,量的增加优先于强度增加。